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Für Sportler ist das Stretching der Beine vor dem Workout ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmprogramms. Besonders aber für Menschen, die wenig Sport treiben, ist Stretching enorm wichtig, denn durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und dem damit verbundenen Bewegungsmangel kann es schnell zu unangenehmen Muskelverkürzungen kommen. Wir sagen Ihnen, wie Sie diesen vorbeugen können.
Eine Muskelverkürzung ist in der Regel eine einfache Schutzfunktion unseres Körpers, die uns bremst, schmerzhafte Bewegungen - zum Beispiel bei Gelenkerkrankungen - durchzuführen. Aber auch dann, wenn bestimmte Körperteile nicht ausreichend bewegt werden, können Muskelverkürzungen die Folge sein. Stundenlange gleichbleibende Haltungen, wie zum Beispiel langes Sitzen, verkürzen den Hüftlendenmuskel und das Bein kann nicht mehr ausreichend nach hinten bewegt werden.
Das Stretching der Beine fördert die Durchblutung. (Quelle: imago)
Auch Menschen, die oft stehen, müssen mit Verkürzungen der Wadenmuskulatur rechnen und sollten regelmäßige Dehnübungen durchführen. Selbst Schuhe, die nur einen Absatz von wenigen Zentimetern besitzen, wirken gut gedehnten Muskeln entgegen. Wer seine Muskeln schützen möchte, sollte zuhause ab und an Barfuß laufen und durch Stretchingübungen, den drohenden Verkürzungen entgegenwirken: Dazu setzen Sie sich auf den Boden - die Beine sollen dabei ein "V" bilden - und ziehen die Fußspitzen langsam zum Körper. Fortgeschrittene können versuchen, dabei mit den Fingerspitzen die Zehenspitzen zu berühren.
Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden. Winkeln Sie das rechte Knie an und umschließen den Knöchel mit beiden Händen. Legen Sie den Oberkörper flach auf den rechten Oberschenkel. Jetzt drücken Sie langsam und ohne Gewalt das rechte Bein durch. Sie spüren einen deutlichen Dehnungsreiz im hinteren Oberschenkel. Machen Sie die Übung drei Mal in Folge, halten Sie sie für etwa 20 Sekunden und wiederholen die Übung mit dem linken Bein. Nehmen Sie sich dafür ausreichend Zeit und hören Sie auf Ihren Körper. Schaffen Sie zu Beginn nur 15 Sekunden, ist das nicht weiter schlimm. Steigern Sie sich langsam. Überdehnungen sind auch nicht Sinn der Sache.
Laut fitforfun.de gibt es eine ganz simple Fitnessübung, die besonders gut geeignet ist, im Ihre Unterschenkel zu dehnen. Zuerst stellen Sie sich aufrecht hin, treten aber mit dem einem Bein einen Schritt vor. Anschließend beugen Sie Ihren Oberkörper mit gerade durchgestrecktem Rücken leicht nach vorne. Dabei stützen Sie Ihre Hände auf dem angewinkelten, vorderen Bein ab. Das hintere Bein strecken Sie durch. Versuchen Sie mit Ihrer Ferse den Boden zu erreichen. Die Wadenmuskulatur wird spürbar gedehnt. Diese Übung wiederholen Sie im Wechsel (drei Mal für jedes Bein). Optimal ist es, wenn Sie die Übung jeweils 20 Sekunden halten. Aber auch hier sollten Sie wieder auf Ihren Körper hören. Übung macht den Meister.
Gerade Sportler sollten sich aber vor Augen halten, dass eine gedehnte Muskulatur nicht vor jenen Überlastungen geschützt ist, die Muskelkater auslösen. "Denn vieles, was dem Stretching in der Vergangenheit erst angedichtet und dann wieder abgesprochen wurde, trifft so nicht zu“, verrät Prof. Dr. Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität Wuppertal im Interview auf fitforfun.de. So ist wissenschaftlich nie bewiesen worden, dass durch Stretching Verletzungen und Muskelkater vorgebeugt werden kann. Stretching kann Teil des Aufwärmens darstellen, ersetzt es aber nicht. Deshalb eignet sich Stretching allein nur bedingt, um die Muskeln für sportliche Leistungen vorzubereiten.
Ein einheitliches Aufwärmprogramm, welches für alle bestehenden Sportarten gilt, existiert leider nicht. Dafür sind die einzelnen Sportarten zu individuell und beanspruchen unterschiedliche Körperregionen. Es gibt aber eine Reihe einfacher Übungen, die für Jeden sinnvoll sind: Schon leichtes Joggen hilft, um den Körper aufzuwärmen.
Durch verschiedene Aktionen kann man sich zudem langsam steigern: So kann man beim Laufen zum Beispiel die Arme kreisen lassen oder nach jedem dritten Schritt in die Hocke gehen (ähnlich wie bei der Kniebeuge) und den Boden mit den Händen berühren. Häufige Richtungswechsel sind ebenfalls effektiv. In der Gruppe können lockere Laufspiele mit dem Ball oder auch Fangspiele für ein abwechslungsreiches Aufwärmprogramm sorgen.
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