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Wenn Sie vorhaben, sich einen sportlich muskulösen Körper anzutrainieren, spielt neben Training und Schlaf vor allem die Ernährung eine entscheidende Rolle. Im Folgenden erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihr Muskelwachstum nachhaltig unterstützen.
Für den gezielten Muskelaufbau benötigt der Körper Eiweiße (Proteine), die als Bausteine des Lebens verstanden werden können. Proteine sind das Baumaterial mit dem der Körper neues Gewebe aufbaut oder beschädigtes repariert. Muskelaufbau funktioniert nach diesem Prinzip: Während Sie mit Gewichten trainieren, entstehen in der Muskulatur winzige Risse, die den Körper veranlassen, diese in der Regenrationsphase nach dem Training zu heilen. Diese Neubildung von Gewebe führt dazu, dass der Muskel an Umfang zunimmt - er wächst. Mit jedem Training wiederholt sich dieser Vorgang. Mit der Zeit werden allerdings immer stärkere Reize (immer mehr Gewicht) notwendig, um ein Wachstum hervorzurufen, da sich der Muskel an die Belastung gewöhnt und ihr standhalten kann.
Die Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau (Quelle: imago)
Wenn man davon ausgeht, dass ein erwachsener Mensch etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, um seine Stoffwechselprozesse optimal zu unterstützen, benötigen bestimmte Personengruppen wie Jugendliche oder stillende Mütter etwa 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, da sie besonderen Belastungen unterliegen.
Sportler, die Krafttraining betreiben, haben sogar einen täglichen Eiweißbedarf von mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wie "Bleib-Fit.at" erklärt. Bei einem durchschnittlichen Sportler von 75 Kilogramm Körpergewicht wären dies 150 Gramm Eiweiß am Tag. Allerdings bedeutet eine angemessene tägliche Eiweißzufuhr nicht automatisch einen nachhaltigen Muskelaufbau. Achten Sie neben einer Ihrem Training angemessenen Eiweißzufuhr auch auf eine ausreichende Energiebereitstellung durch Kohlehydrate und Fette. (Bizeps: Übungen für starke Oberarme)
Um den Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen eignet sich in erster Linie mageres Putenfleisch, Rindersteak oder Thunfisch. So liefert eine 200 Gramm schwere Putenbrust etwa 40 Gramm, ein 200 Gramm schweres Rinder- oder Thunfischsteak sogar 45 Gramm Eiweiß. Es muss aber nicht immer Fleisch sein: Auch in Milchprodukten wie Quark oder Hüttenkäse findet sich ein hoher Eiweißanteil. Welche Nahrungsbestandteile in dem jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind, entnehmen Sie den aufgedruckten Lebensmittelangaben.
Um Ihren Körper mit langanhaltender Energie zu versorgen empfiehlt es sich, Kohlenhydrate in Form von Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot zu sich zu nehmen. Diese Nahrungsmittel machen Sie lange satt und bewahren Sie aufgrund des konstanten Blutzuckerspiegels vor Heißhungerattacken. (Bodybuilding: Muskelaufbau für den ganzen Körper)
Auch Fette spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Tipp: Vermeiden Sie einfache Fettsäuren, wie sie in Chips, Sahne oder Butter enthalten sind. Verwenden Sie eher sogenannte ungesättigte beziehungsweise mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie sie in Fisch oder Pflanzenölen enthalten sind. Sie bieten neben Energie auch Schutz gegen Krankheiten wie Schlaganfälle und Herzinfarkte. Wichtig ist auch, dass Sie regelmäßig und ausreichend Wasser trinken, um den Stoffwechsel anzuregen und Abfallstoffe aus dem Körper zu spülen. Ideal wären drei bis vier Liter am Tag. (Muskelaufbautraining für Anfänger: Tipps)
Konkret bedeutet das: Frühstücken Sie morgens ausreichend, um den Körper mit Energie zu versorgen. Ideal wären hier Haferflocken, Müsli oder Brot mit einem mageren Aufstrich oder Frischkäse. Achten Sie darauf, auch hier einen Teil Ihres Eiweißbedarfs zu decken. Bereiten Sie sich hierzu ein Rührei aus sechs Eiklar und einem Eigelb zu. Dieses liefert Ihnen 32 Gramm hochwertiges Eiweiß (ein Eiklar besitzt vier Gramm, ein Eigelb acht Gramm Eiweiß).
Mittags können Sie sich eine frische Gemüsepfanne mit Kartoffeln oder Reis sowie ein Stück magerer Putenbrust oder Fisch zubereiten. Vor dem Training eignen sich langanhaltende Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung in Form von Bananen oder Haferflocken. Direkt nach dem Training empfiehlt sich ein flüssiges Eiweißgetränk, um Sie rasch mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Eine letzte Mahlzeit am Abend könnte etwa aus einem fettreduzierten Mozzarella (100 Gramm Käse haben etwa 18 Gramm Eiweiß) und Tomaten bestehen.
Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen
Überfordern Sie sich nicht. Es kommt nicht darauf an jeden Tag die exakt errechnete Menge an Eiweiß zu konsumieren. Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie, auf die Woche gesehen ausgewogen (hoher Eiweißanteil, mittlerer Kohlehydratanteil und wenig Fett) zu essen. Auch wenn die Umstellung der Ernährung ungewohnt erscheint, werden Sie langfristig davon profitieren, indem Sie Ihren sportlichen Zielen nach einem muskulösen Körper gerecht werden. (Fitness-Mythen: Die größten Irrtümer in Sachen Sport)
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