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Wenn Sie vorhaben Ihren Körper zu straffen und Muskulatur aufzubauen, empfiehlt sich ein Training mit Gewichten. Fitnessstudios bieten in dieser Hinsicht eine Fülle an Möglichkeiten sich auszuleben. Neben freien Gewichten wie Hantelstangen oder Kurzhanteln bieten Fitnessgeräte, gerade für Neulinge, eine ideale Möglichkeit zum Muskelaufbautraining. Die Maschinen geben Ihnen den Bewegungsablauf vor, so dass die Verletzungsgefahr gemindert wird. Wir erklären Ihnen, welches Gerät für welche Körperpartie geeignet ist.
Um den Muskelaufbau voranzutreiben, sollten Sie an bestimmten Tagen nur bestimmte Muskelgruppen gemeinsam trainieren, um die größten Erfolge zu erzielen. Trainieren Sie beispielsweise an einem Tag den Rücken und den Bizeps, an einem anderen Tag die Brust und den Trizeps. Dieses System empfiehlt sich, da beim Rückentraining der Bizeps - analog beim Brusttraining der Trizeps - bei den Übungen für die großen Muskelpartien mit beansprucht wird und dementsprechend vorgewärmt ist. (Ernährungsplan für den Muskelaufbau)
Wählen Sie für Ihren Muskelaufbau die richtigen Fitnessgeräte (Foto: Archiv)
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An einem weiteren Tag können Sie Ihre Schultern und den Bauch trainieren. Ein nächster Tag empfiehlt sich für ein Beintraining. Sie können aber auch das Schulter- und Beintraining kombinieren. Die Trainingszusammenstellung gestalten Sie nach Ihren Wünschen. Ein Trainer kann Ihnen bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans helfen.
Um den Rücken optimal zu trainieren, eignen sich sogenannte Latissimus-Maschinen. Diese ahmen einen Klimmzug nach. Nutzen Sie neben der Latissimus-Maschine vor allem Rudermaschinen, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Diese gibt es in verschiedenen Varianten: sitzend oder nach unten gebeugt. Beide haben den selben Zweck. Entscheiden Sie selbst, welche Übung Ihnen besser gefällt und die besten Erfolge erbringt. (Schneller Muskelaufbau durch High Intensity Training?)
Für das Brusttraining existiert eine Fülle von Maschinen. Legen Sie Ihr Augenmerk vor allem auf das Bankdrücken. Hierbei liegen Sie auf einer Flachbank, führen eine Langhantel zur Brust und drücken diese nach oben, bis die Arme ausgestreckt sind. Bei einigen Maschinen lässt sich die Flachbank in unterschiedlichen Winkeln einstellen, so dass Sie den Fokus auf die obere, mittlere oder untere Brust legen können. Sie werden spüren, wie eine Verstellung der Bank das Gefühl in der Brust verändert.
Butterfly-Maschinen sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Brust zu trainieren. Bei dieser Übung sitzen Sie im 90 Grad-Winkel und führen die Holme der Maschine mit beiden Armen vor der Brust zusammen. Variieren Sie Ihre Griffbreite um unterschiedliche Bereiche der Brust zu trainieren. (Bizeps: Übungen für starke Oberarme)
Um die Schultern gezielt zu trainieren eignen sich Schultermaschinen, die das "Seitheben" und "Schulterdrücken" nachahmen. Bei der "Seitheben"-Maschine müssen Sie beide Arme in einer halbrunden Bewegung bis auf Kinnhöhe anheben und langsam absenken.
Beim "Schulterdrücken" beginnen Sie auf Schulterhöhe eine Drückbewegung, die mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf endet.
Ihr Beine können Sie mithilfe einer "Beinpresse" trainieren. Hier liegen oder sitzen Sie und drücken mithilfe Ihrer Oberschenkel ein Gewicht. Ergänzend sollten Sie die Muskeln des Beinstrecker und des Beinbeuger trainieren.
In einer "Beinstrecker-Maschine" liegen Sie mit dem Bauch auf einer Flachbank und ziehen die Beine bis zum Po. Eine "Beinbeuger-Maschine" führt genau die gegenteilige Bewegung aus: Sie sitzen wie auf einem Stuhl, mit Ihren Schienbeinen an ein Polster gedrückt und heben strecken die Unterschenkel, bis Ihre Beine gerade sind.
Um den Bauch zu trainieren gibt es spezielle Bauchmaschinen. Hierbei ahmen Sie Sit-Ups am Boden nach. Sie sitzen mit dem Bauch an ein Polster gelehnt und müssen mit einer Abwärtsbewegung ein Gewicht in Richtung Knie drücken. Alternativ können Sie sich mit Ihren Füßen in eine Sprossenwand einhaken und Sit-Ups ausführen. Dabei gilt es, nur mithilfe der Bauchmuskeln den Körper aus der Lage in eine rechtwinklige Sitzposition zu bringen, um anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. (Fitness-Trend Zumba: Hüftschwung als Kalorienkiller)
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