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Der Bizeps gilt für viele als das Symbol körperlicher Fitness und Stärke. Darin liegt wahrscheinlich der Grund, warum gerade Männer das Ziel haben, in kürzester Zeit einen großen Bizeps aufzubauen. Ein kräftiger Bizeps, der unter dem Ärmel des T-Shirts hervor scheint, ist mit den richtigen Übungen sogar relativ schnell zu erreichen. Wir geben Tipps, wie Sie mithilfe effektiver Übungen kräftige Oberarme bekommen.
Um große Oberarme zu bekommen, reicht es nicht aus, nur Übungen für die Arme zu absolvieren. Vielmehr gilt es, den Stoffwechsel des gesamten Körpers zu aktivieren und so das Muskelwachstum anzuregen. Konzentrieren Sie sich auf drei Grundübungen wie das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben, um eine solide Basis für nachhaltiges Muskelwachstum zu schaffen. Sie gelten als Verbundübungen verschiedenster Muskelgruppen und sind eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen, wie muskeltraining.com schreibt. Übungen für die Oberarme sollten zusätzlich zu den Grundübungen ergänzt werden. Auf diese Weise erlangen Sie mehr Erfolge, als mit Oberarmtraining allein. (Mit Grundübungen eine Basis für nachhaltiges Muskelwachstum schaffen)
Starke Oberarme mit den richtigen Übungen (Quelle: imago)
Der Bizepsmuskel besteht aus zwei Köpfen, einem kurzen und einem langen. Der Bizeps ist verantwortlich für die Beugung des Ellenbogens. Dank seiner können wir die Hand bis zum Gesicht heben und den Unterarm drehen. Um den Bizeps perfekt zu trainieren sind drei Übungen besonders effektiv: Der Langhantel-Curl, der Kurzhantel-Curl und der Konzentrationscurl. (Bodybuilding: Muskelaufbau für den ganzen Körper)
Beim Langhantel-Curl trainieren Sie Ihre Bizeps mithilfe einer langen Hantelstange. Diese beladen Sie je nach Wunsch mit Hantelscheiben auf jeder Seite, so dass Sie möglichst zwölf Wiederholungen schaffen. Führen Sie insgesamt drei Sätze à zwölf Wiederholungen aus. Stellen Sie sich aufrecht, die Beine leicht auseinander, die Knie sanft durchgedrückt. Nehmen Sie mit beiden Händen die mit Gewicht bestückte Langhantel. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Ellbogen sollten fest an den Hüften fixiert werden, um den Bizeps zu isolieren und ihn beim Ablauf der Übung nicht durch andere Muskeln zu unterstützen, wie "Men´s Health" schreibt.
Führen Sie nun die Hantel in einer halbkreisförmigen Bewegung in Richtung Schulter. Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade und schwingen Sie nicht mit der Hantel. Sollten Sie merken, dass das Gewicht zu schwer ist, verringern Sie es, so dass Sie eine "saubere" Wiederholung ohne Abzufälschen absolvieren können. Sie sollten beim Ausführen der Übung eine leichte Spannung im Bizeps spüren. Pausieren Sie zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten. (Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining)
Kurzhanteln sind der Klassiker fürs Muskeltraining. Sie eignen sich hervorragend dazu, verschiedene Muskelgruppen gezielt zu trainieren und den Gleichgewichtssinn zu schärfen. Durch das Training mit Kurzhanteln zwingen Sie den Körper, im Gegensatz zu Training an Maschinen, eventuelle muskuläre Dysbalancen auszugleichen und auf diese Weise Muskeln zu aktivieren, die mit Maschinen nicht erreicht werden, wie fitforfun.de erklärt.
Tipp: Videos zu effektiven Übungen
Kurzhantel-Curls im Sitzen funktionieren folgendermaßen: Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank und halten Sie in jeder jeder Hand eine Kurzhantel, mit der Sie, wie beim Langhantel-Curl, zwölf Wiederholungen absolvieren können. Heben Sie nun abwechselnd einen Unterarm langsam und kontrolliert an, um ihn in Richtung Schulter zu führen. Auch hier sollten Sie darauf achten, die Ellbogen eng am Körper zu halten. Während Sie die Übung mit einem Arm ausführen, halten Sie die Hantel im anderen Arm unter Spannung, um den Muskel durch die statische Haltung bereits ein wenig zu beanspruchen. Wechseln Sie die Arme nach jeder Wiederholung ab, bis sie pro Arm zwölf Wiederholungen ausgeführt haben. Pausieren Sie zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten bevor Sie den nächsten Satz beginnen. Absolvieren Sie insgesamt drei mal zwölf Wiederholungen. (Ernährungsplan für den Muskelaufbau)
Als dritte Bizeps-Übung eignet sich der Konzentrationscurl, der im Sitzen ausgeführt wird. Hierbei stehen die Oberschenkel in einem 45 Grad Winkel auseinander. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab. Mit der anderen Hand trainieren Sie mit der Kurzhantel. Führen Sie die Übung einarmig aus, um sich maximal auf die Kontraktion des Bizeps zu konzentrieren. (Der richtige Trainingsplan für den Muskelaufbau)
Strecken Sie den Arm mit der Hantel senkrecht nach unten. Kurz bevor der Arm die volle Streckung erreicht hat, heben Sie ihn wieder an. Führen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert in Richtung Schulter. Achten Sie zudem darauf, eine Spannung im Bizeps zu spüren. Bei dieser abschließenden Übung Ihres Arm-Trainings reichen zwei mal zwölf Wiederholungen bei einer ein- bis zweiminütigen Pause zwischen den Sätzen aus. (Fitness-Trend Zumba: Hüftschwung als Kalorienkiller)
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